Selama bulan Ramadhan, umat Islam dimana menjalani puasa 13 jam sehari selama sebulan penuh. Agar dapat menjalankan ibadah dengan baik dan tetap sehat, tentu perlu menjaga asupan gizi seimbang. Bagaimana caranya?
SAHUR
Sayuran & Buah – Karbohidrat Kompleks – Protein
Usahakan untuk mengonsumsi makanan dengan 3 kandungan zat gizi tersebut pada saat sahur.
Untuk sayuran, dapat diolah dengan cara yang dapat membantu menambah asupan cairan seperti sup. Baik juga untuk menambahkan timun dan tomat.
Untuk karbohidrat kompleks, merupakan jenis karbohidrat yang dicerna dengan lebih perlahan oleh tubuh, seperti nasi merah, roti gandum, atau pun umbi-umbian (singkong, ubi, kentang).
Untuk protein sebaiknya diolah dengan cara dicampurkan dalam sup atau dipanggang. Terutama saat masa puasa, hindari pengolahan dengan cara digoreng dengan minyak yang banyak (deep-frying).
Jika sudah dapat memenuhi asupan makanan di atas, sebaiknya buah yang dipilih adalah buah dengan kandungan air yang tinggi seperti semangka.
Hindari minuman yang dapat memicu urinasi lebih sering seperti kopi, teh dan juga minuman bersoda.
IFTAR
Kembalikan tenaga saat berbuka dengan mengasup makanan dengan zat gizi yang lengkap. Dapat dimulai dengan mengonsumsi 2-3 buah kurma atau 1 sdm kismis dan 1-2 gelas air putih. Kurma mengandung energi dan serat yang baik bagi tubuh. Setelah ibadah, dapat makan dengan lengkap seperti saat sahur.
Usahakan untuk menambahkan porsi sayuran/buah dua kali lipat dari porsi saat sahur. Hal ini untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian (30 gram per hari).
Jika minum air putih beberapa gelas dalam satu waktu dirasa tidak nyaman, dapat dibuat dalam bentuk jus buah dengan 1 sendok makan madu.
Nikmati makanan dan makan secara perlahan untuk menghindari makan berlebih (overeating).
CONTOH MENU untuk kebutuhan 2000 kkal
SAHUR
10 sdm nasi/2 lembar roti
1 potong sedang ayam bakar tanpa kulit/1 butir telur dadar (dengan 1 sdt minyak)
1 mangkuk besar sup bayam kacang merah
1 potong semangka
1 buah jeruk
1-2 gelas air putih
IFTAR
3 buah kurma
10 sdm nasi/bihun
1 ptg sedang ikan bakar/3 sdm tumis daging sapi
1 mangkuk besar capcay kuah + 1 ptg tahu
1 buah pear besar/2 buah jeruk
1-2 gelas air putih
AKTIVITAS FISIK
Jika ingin melakukan aktivitas fisik, sebaiknya lakukan tepat 15-30 sebelum berbuka atau sekitar 1-2 jam setelah berbuka. Setelah olahraga, konsumsi cairan lebih banyak daripada biasanya untuk mengganti cairan yang hilang pada saat olahraga dan memenuhi kebutuhan cairan harian.
(Artikel oleh WELLNESS TEAM – Fullerton Health Indonesia)
